Az alapozás 2 fő feladata

A téli alapozás előtt pont időben vagy, hogy elolvasd ezt a bejegyzést, és profitálni tudj belőle az alapozás időszaka alatt. A bejegyzés végén megosztom saját tapasztalatom, mikor először láttam eredményét a jól sikerült alapozásnak. Annyit elárulok előre, hogy leesett az állam. 🙂

Maga az alapozás egy mezociklus, mely 5-6 hét hosszú lehet, de ez teljesen változó attól függően, hogy milyen versenyre készülsz.

Ha szeretnél többet megtudni a teljes felkészülésedet alkotó ciklusokról (makrociklus, mezociklus, mikrociklus, session, stb.), akkor ajánlom figyelmedbe ezt a blogbejegyzésemet: Periodizáció – Minden futó edzéstervének szilárd alapzata

Kép forrása: Freepik.com

2 edzéstípus az alapozó időszak alatt

Alapvetően két edzéstípust különböztetünk meg az alapozás időszakában. Az első kifejezetten a lábak gyorsaságának fejlesztésére irányul.

Ezek nem kimerítő, oxigénhiányos állapotig tartó edzések, hanem főként a neuromuszkuláris (ideg- és izomrendszeri) rendszerre ható edzések, hogy az agy és az izmok tanuljanak és emlékezzenek rá, hogyan legyenek gyorsak a futólépések. Továbbá a hatékony futómozgás kialakításában van szerepük.

A másik edzéstípus az aerob kapacitás fejlesztésére fókuszál, és az alapozás alatt ez a típus kap hangsúlyosabb szerepet. A következőkben részletesebben kifejtem, hogy melyiket hogyan kell végezni és miben segítenek neked.

Neuromuszkuláris edzettség alapjainak megteremtése

Ne ijedj meg a szó hallatán, nagyon egyszerűen felvázolom, hogy mit jelent. Próbáld úgy elképzelni, mint az agyad és az izmaid közötti kommunikációt az idegpályák segítségével.

Ugyan a futás nem kifejezetten technikai sport, mint pl. a szertorna, aerobic, magasugrás, stb., de itt is be kell gyakorolni bizonyos mozdulatokat, mozgásmintákat. Ilyen például a gyors futás. Vagy maga a mozgás koordináció a megfelelő futómozgás kialakításáért.

Ha gyakorlod a gyors futást, akkor emlékezni fognak az izmok, izomrostok, idegpályák, amikor szükség lesz a gyors futómozgásra.

Ez nagyon kis dózisú maximális sebesség közelében végrehajtott edzésmunkát jelent az alapozás alatt, melyek maximum 30 másodpercig tartanak, és nem járnak nagy mennyiségű laktát termelődésével (pl. 10 x 150 méter fokozó futás). 

Mivel ezzel a nagyobb sebességgel is végzel edzést az alapozás alatt (ugyan nagyon kis dózisban), ezért fejleszti a hatékonyságot és a fáradtságtűrő képességed is a versenytempódban (vagy az ahhoz közeli intenzitásban).

Igen, ez egy hosszú folyamat kezdete, mert minimális a versenytempó közeli irammal végzett edzésmunka. De az alapozásnak nem is az a feladata, hogy a versenytempódban végezz hosszabb résztávos edzéseket!

Jó példa lehet erre mondjuk egy 10 x 150 méteres edzés (laza 10-12 km-es futás közben), ahol az első 50 méteren lendületesen futsz, majd a következő 50 métert jobban megnyomod, kifejezetten gyors már, és az utolsó 50 métereden a maximális sebességed 90%-án pörögsz.

De ide sorolhatnám az emelkedőre futást is, mely az alapozás elengedhetetlen edzéstípusa. Egyrészt erőfejlesztő hatása van, másrészt a neuromuszkuláris rendszert fejleszti. Az emelkedőre futásról ebben a bejegyzésben olvashatsz bővebben. 

Láthatod, a hangsúly itt nem a kemény, résztávos edzéseken van, de mégis a gyorsaságodra fókuszál az edzés. Alapozás alatt hetente egyszer be kell iktatni egy ilyen jellegű edzést.

Ha nem futsz gyorsakat (ismétlem, kis dózisban) az alapozás alatt, kizárólag lassú hosszúkat, akkor tavasszal, amikor el kell kezdened gyorsabb edzéseket csinálni lassúnak fogod érezni a mozgásod (ráadásul az is lesz :D).

Sok futónak nehézséget jelent az alapozó időszak után váltani a gyorsabb edzésekre, sokan meg is sérülnek ilyenkor. Ez azért következhet be, mert az alapozó időszak csak a hosszú futásokból állt, és hiányoztak a fent említett gyorsabb (kis dózisú) edzések.

Ráadásul a fent említett hatékonyság és a versenyiramodban történő fáradságtűrés is elmarad. Ugyan, ezek nem jelentős hatások ebben az időszakban, de előrébb vagy, ha tavasszal nem a nulláról kell kezdened a gyorsítást.

Aerob kapacitás fejlesztése

Az alapozó időszak legfontosabb feladata, hogy fejlessze az aerob kapacitásod, állóképességed. Mert a későbbiekben erre fogsz építkezni, amikor a versenyspecifikus edzéseidet hajtod végre (intervall, résztáv, tempófutás, fartlek, stb.).

A prioritást az alapozó időszakban a heti kilométerszám fokozatos és folyamatos növelése jeleni. Tehát a mennyiségen van a hangsúly.

De ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem kell gyorsan futnod. Ahogy azt a fentiekben olvashattad, kellenek a rövid, 30 mp-nél nem hosszabb gyors, ismétléses futások. Fontos, hogy az alapozás alatt ne végezz munkát az anaerob zónádban.

Ha nem tudod mi az, akkor azonosítsd azzal a terheléssel, mikor légszomjad van és „savasodsz, zsibbadsz'”. Ezt nem szabad érezned az alapozó időszak alatti edzéseid során.

Télen ráadásul azért sem biztonságos, mert a hideg miatt gyorsabban hűlnek ki az izmok, és lassabban melegszenek be, továbbá a lefagyott, csúszós terep sem tesz jót a gyors mozgásnak.

Erősítő edzések az alapozás alatt

Nem meglepő, hogy a heti magas km-szám miatt az erősítő edzések is elég nagy szerepet kapnak ebben az időszakban. Ne akard megspórolni azt a heti 2 x 60 percet, melyet erősítéssel kellene töltened, mert komoly sérüléseket szedhetsz össze az alapozás végére.

Ebben a két videós blogbejegyzésemben kifejezetten futóknak ajánlott erősítő edzéseket találsz: Erősítő Gyakorlatsor Kifejezetten Futóknak – Kezdő és haladó változat, 12+1 Plank Gyakorlat Futóknak.

Ha nem akarod a véletlenre bízni az erősítő edzéseidet, akkor ajánlom figyelmedbe a Gyorsítósáv erősítő edzéprogramomat, melyben 80 futó-specifikus gyakorlatot mutatok be. Ezeket a gyakorlatokat 10 gyakorlatsorba rendeztem, így egy 4 órás videós anyag lett a végeredmény.

Pontokban összefoglalva az alapozási időszakodat az alábbi kritériumok mentén kell kialakítanod:

#1.) Fókuszálj az aerob kapacitásod fejlesztésére.

#2.) Aerob kapacitásod fejlesztését főként a magas heti km-számmal tudod elérni (melyet fokozatosan kell növelned), és aerob fókuszú edzéstípusokkal.

Például laza hosszú futásokkal, tempófutással (a laktát küszöbön vagy éppen alatt), progresszív futással (fokozatosan növekszik az iram meghatározott időegységenként), fartlekezéssel, iramváltogatással (intervall futással).

#3.) Az alapozó időszak nem zárja ki a gyors futásokat, de a fókusz a lassabb (nem lassú!) futásokon van.

#4.) Az alapozás alatt a neuromuszkuláris rendszerre ható edzéstípusok szintén kiemelt helyet foglalnak el. Ilyen például a dombedzés, repülő futás, rövid ideig tartó és ismétlődő versenyiramban történő futások kis dózisban (10 x 150 m fokozó futás).

Ne kövesd el ezt a hibát az alapozás alatt

A futók többsége úgy gondolja, hogy az alapozás kizárólag a lassú hosszú futások időszaka. Valójában az edzésterved 3 fő fázisában (alapozás, verseny-specifikus edzések fázisa, formaidőzítés szakasza) soha nem lehet olyan, hogy épp csak lassú hosszúkat futsz, vagy csak erős edzések vannak jelen, esetleg csak gyorsítasz.

Az edzésterved szakaszainak (jelen esetben az alapozásnak) olyannak kell lennie, mint egy jó húslevesnek. Finom összetevők alkotják, csak épp más-más mennyiségben vannak jelen.

Még egy maratonra készülő futó sem engedheti meg magának, hogy az alapozás alatt ne végezzen kis dózisban gyors futásokat. Még akkor sem, ha soha nem fog olyan gyorsan futni a verseny alatt. Mindegy, hogy amatőr futóról vagy profi atlétáról beszélünk.

Saját, első tapasztalatom a sikeres alapozás után

19 éves lehettem, amikor egy jól sikerült téli alapozás után február végén magam is meglepődtem az eredményeim láttán. Úgy fejeztem be az őszi versenyszezont, és vágtam neki az alapozásnak, hogy 3000 méteren 9:14-et futottam egy pályaversenyen (egyéni csúcs volt ez akkor).

Majd egy 3-4 hónapos alapozás után (mely alatt egyébként nem futottunk kifejezetten erős edzéseket, inkább hosszabb iramváltogatós edzéseket műúton). Február végén egy 3000 méteres fedettpályás versenyen különösebb nehézségek nélkül futottam 8:50-et. Majd a későbbiekben egészen 8:25-ig sikerült faragni az időn.

A 8 perc 50 másodperces eredmény színtisztán az alapozás eredménye volt, mindezt úgy, hogy nem végeztünk résztávos (anaerob zónában végzett) edzéseket. Növeltük a heti km-számot és a maximális pulzus 80-85%-án edzettünk. Ezt érzésre mondom, mert nem mértünk pulzust akkoriban.

A későbbi 8:25-ös eredmény már a későbbi, versenyspecifikus edzéseknek köszönhető, ahol kifejezetten gyors, résztávos edzésekkel készültünk a 3000 méterre.

Hozzá kell tennem, hogy februárban 20 km-es felmérő futásokon 64 perc 28 másodperces eredmény is előfordult, de 66 percet bármelyik hétvégén tudtam egyedül is futni egy ilyen felmérő futás alkalmával.

Fiatalság, bolondság. 🙂

Nem megy egyedül?

Ha azt érzed, hogy az eredményes felkészüléshez szükséged lenne egyénre szabott edzéstervre, akkor ide kattintva nézd meg, milyen lehetőségek közül tudsz választani a közös munka elkezdéséhez.

Ha szeretnél részletesebben olvasni arról, hogyan dolgozom együtt a sportolóimmal, akkor érdemes elolvasnod ezt a bejegyzést.

Nem érthetsz mindenhez, nem lehetsz minden területen kiemelkedően jó. Futóedzőnek lenni egy szakma, olyan mint a villanyszerelő. Ha problémád van az elektromos hálózattal otthon, akkor szakembert hívsz.

Ha szeretnél sérülések nélkül, egészségesen, eredményesen futni, akkor futóedzőt hívsz segítségül.

Természetesen a netről letölthető ingyenes edzéstervek is lehetnek eredményesek, de ha az a kérdés, hogy milyen megoldás a leghatékonyabb, legeredményesebb számodra, akkor a személyre szabott edzéstervezés lesz a válasz.