Ebben a bejegyzésben az alátámasztott cipők veszélyeiről, a pronáció sokszor totális félreértelmezéséről, és arról fogok írni (kutatásokkal alátámasztva), hogy a megfelelőnek hitt és drágán megvásárolt alátámasztott futócipőnek alig, vagy szinte semmi hatása nincs a futók sérülésmegelőzésében.
Miután elolvastad az első bekezdést, és lassan, de biztosan felengedtél a sokkhatás okozta magzatpózból, folytatom a mondókámat. Ha bemész egy hazai futócipő boltba, akkor a minimum, hogy egy közepes támaszú futócipővel fogsz távozni, mert a lábdiagnosztika azt mutatta, hogy futás közben legalább mérsékelten pronál a lábad. Ahogy a futók többségének.
Meg fogsz döbbenni, de a mumusként kezelt, szinte már démonizált pronáció a lábad természetes mozgása. A pronáció biomechanikailag szükséges, mert segít csillapítani a stresszhatást talajfogásnál, továbbá stabilizálja a futómozgást.
A természetes pronációról van szó jelen esetben, nem a túlpronálásról. Bár a túlpronáló lábbal kapcsolatban is lesznek meglepő gondolatok a bejegyzésben, melyet egy futócipő boltban garantáltan nem fogsz hallani. Huh, már az ablakból látom is a feldühödött tömeget, ahogy tonfává összecsavart Runner’s World magazinokkal várnak, hogy ellássák a bajom. Haha.
Pronáló, szupináló vagy normál (neutrális)? Mi van??
Alapvetően három lábtípust különbözetünk meg. Neutrális (normál), amikor egészséges a lábboltozat, és talajfogásnál az alsó lábszár, a térd nagyjából a természetes, mérsékelt pronáció figyelhető meg. Ha a bokád jobban bedől, vagyis belső talpélre terhelsz, esetleg lúdtalpad, vagy bokasüllyedésed van (nem ugyanaz a kettő!), akkor túlpronációról beszélünk. A szupináció ennek épp az ellenkezője, vagyis a boka kifelé dől, aki szupinál, az külső talpélre terhel.
A pronálást, túlpronálást sokszor első számú futósérülés forrásnak bélyegzik a futócipő boltok, sportszergyártó cégek, pedig sokkal kisebb százalékban játszik közre a futósérülések kialakulásában, mint például az erősítő edzések hiánya, a nem megfelelő mennyiségű alvás, a túl nagy lépéshossz, mobilizációs gyakorlatok hiánya, smr hengerezés és a fascia kötőszövetek fellazításának hiánya, a futóedzések előtti dinamikus bemelegítés hiánya, a túl gyakori versenyzés, az izmok állapotfelmérésének hiánya, és sorolhatnám még reggelig.
Amennyiben szeretnél pontosabb képet kapni a futásban résztvevő izmaid állapotáról, akkor ajánlom neked a következő videós bejegyzésemet, melyben a Thomas teszt segítségével megállapíthatod a csípőhorpasz izom, egyenes combizom, combpólyafeszítő izom állapotát, merevségét: A futótechnika fejlesztés hatalmas csapdái
Végezd el 3 perc alatt a tesztet otthon, és állapítsd meg, milyen mértékben akadályozzák futómozgásodat ezeknek az izmoknak a feszes, beszűkült állapota.
Azoknak a sportolóknak a felkészülésében, akiknek személyre szabott edzéstervet írok, a futóedzések mellett szerepelnek mobilizációs és futó-specifikus erősítő gyakorlatok, mert a sérülésmentes futás alappillérét alkotják ezek a kiegészítő edzések.
Már a természetes pronáció esetében is azonnal alátámasztott futócipőt javasolnak. Kitalálnád, hogy átlagosan drágább egy alátámasztott cipő a többinél? Ugye sose mondanád meg. Hihi.
Mi történik abban az esetben, ha a lábboltozatot alátámasztja a cipő? Egyszerűen nem fogják elvégezni a talpizmok, szalagok a nekik rendelt munkát, hiszen a cipő alátámasztása megteszi ezt. Az izmok elkényelmesednek, nem végzik funkciójukat, szép lassan elgyengülnek, „sorvadnak”. Kétszer gondold meg, hogy a természetesen, mérsékelten pronáló lábadra alátámasztott futócipőt veszel.
Egy 2013-ban végzett kutatásban 927 olyan futót vizsgáltak, aki még soha nem futott előtte, nem szenvedtek futósérülést előtte soha, tehát sérüléstörténetileg tökéletesek voltak. Az más tészta, hogy futás nélkül valószínűleg az életük sivár volt, jellegtelen, és szürke. Haha.
Mind a 927 tesztalanyra neutrális cipőt adtak függetlenül attól, hogy mérsékelten pronált a lábuk, túlpronált, szupinált, vagy szélsőségesen szupinált, esetleg neutrális volt. Ezután 1 éven keresztül futtatták, vizsgálták őket.
A tanulmány eredményei totálisan ellentmondanak annak a széles körben elterjedt meggyőződésnek, hogy már a mérsékelten! pronáló lábú futók esetében is emelkedik a sérülések kockázata amennyiben neutrális futócipőben futnak.
A futócipő boltok felelőssége a cipőválasztásban
Nem lázítani szeretnék, népharagot kiváltani, de ez tipikus esete annak, amikor kiragadnak egy részletet az összképből, majd tüneteket próbálnak kezelni, lehetőleg drágán. És a végén nagyobb kár érheti a kevésbé tájékozott futót, mintha nem is vett volna futócipőt.
Nem, nem azt mondom, hogy 500 Forintos tornacipőben menj futni, vagy amit a másik, radikális oldal, hogy fuss mezítláb. Utóbbira kitérek még a későbbiekben.
Én azt mondom, ha nem engeded a lábadnak elvégezni azt a funkciót, amit a természet rendelt neki, mert alátámasztod például a lábboltozatot, akkor kárt okozol szervezetedben.
Mivel a futósérülések kockázatát nem a cipőd milyensége fogja csökkenteni, hanem az, hogy rendszeresen végzel erősítő gyakorlatokat (igen, még a talpizmaidat is tudod erősíteni), következetesen edzel, javítasz a futótechnikádon, megfelelő időt hagysz a szervezetednek regenerálódni, tudatosan, tervszerűen edzel, stb.
Hány futócipő boltban mondták el neked eddig, hogy azért dől befelé a térded, az alsó lábszárad és a bokád, mert gyenge a csípőd, ami miatt a futómozgásod nem stabil, nem koordinált? Hány helyen mondtál el neked, hogy kezdd el erősíteni a csípődet, talpizmaidat, a bokádat, a hát alsó szakaszát, és a core izomcsoportot, melyek részt vesznek a futómozgás stabilitásában? Vagy keress fel egy gyógytornászt, mert ők tudnak igazán segíteni feltérképezni az izomegyensúlytalanságokat, letapadásokat, stb.
Szerintem ez a fő probléma: „Fáj a lábad? Itt van egy alátámasztott cipő, majd ez segít.” Persze, valamennyit segíteni fog, de még a maradék talpizom is elgyengül, ami végezné a munkáját. Sérülésmentes lettél mióta megvetted az alátámasztott cipődet? Tényleg nem fáj már a hátad, a térded sem? Tényleg nem sérültél meg azóta?
Természetesen ez nem azoknak a boltoknak szól, ahol ezt mind elmondják. Ha olyan helyen vásárolsz, ahol ezeket az infókat megkapod, akkor ott vásárolj a jövőben is, járj vissza hozzájuk! Viszont elég sok futóval találkozom, akik ritkán erősítik meg, hogy kellő felvilágosítást kaptak.
Nem az alátámasztott cipők eladásával van a probléma, hanem azzal, ha CSAK ezt jelölik meg a futósérülések elkerülésének lehetőségeként, és nem mutatnak rá az igazi okokra, csak tüneteket kezelnek.
Erősítsd talpizmaidat
Mi lenne, ha nem a kényelmes utat választanád egy alátámasztott cipővel, hanem elkezdenéd erősíteni a talpadban, lábfejedben lévő izmokat? Ha elég erősek ezek az izmok, meg fogják tartani a lábboltozatot és nem fog befelé dőlni a lábfejed. Még a bokasüllyedésen is lehet talperősítő edzésekkel javítani!
Persze, sokat kell dolgozni érte, és fárasztó is, de az eredménye vezet majd a futósérülések kockázatának csökkentéséhez.
Csak néhány gyakorlat a teljesség igénye nélkül: mezítláb, lábujjaiddal vedd fel a törölközőt a földről, derékmagasságú vízben sprintelj és próbáld olyan erősen ellökni magad a medence aljától, amennyire csak tudod, homokban sétálás majd lassú kocogás, stb. Számtalan gyakorlatot találhatsz interneten, melyek megerősítik a bokát, talpad izmait, az alsó lábszárad, a lábfej boltozatát.
Mezítláb futás
Mezítláb futás a füvön, jótékony hatása van, nagyon kellemes érzés, pláne, ha nem télen csinálod. Haha. Ebben az esetben is érvényes a fokozatosság elve. Mielőtt elkezdenél cipő nélkül szaladgálni, előtte legalább 3 hónappal kezdj el talpizom erősítő gyakorlatokat végezni.
A minimalista cipők használata egy másik topic lenne, szintén lehet azt is úgy alkalmazni, hogy több kárt okozol vele, mint hasznot. Azt kell látnod, hogy a nagy tortának csak egy nagyon vékony szeletét jelenti az, hogy épp milyen típusú cipőben futsz. Nem ettől leszel jobb, gyorsabb, erősebb futó, és nem ez fogja lecsökkenteni a sérülések kockázatát, vagy megakadályozni a sérülések kialakulását.
Összefoglalás
Nem a futócipő boltok bizniszét akarom rontani, de felelősséggel tartoznak azoknak a futóknak, akik megbíznak szaktudásukban. Még csak azt sem mondom, hogy bárki bárkit becsapna ebben a történetben. Egyszerűen azt mondom, hogy az összképet kell feltárni és nem egy-egy „kényelmes”, profitot termelő részletet kiragadni.
Nem az alátámasztott cipők eladásával van a probléma, hanem azzal, hogy CSAK ezt jelölik meg a futósérülések elkerülésének lehetőségeként, és nem tárják fel az igazi okokat, csak tüneteket kezelnek. Ráadásul egy mérsékelten pronáló lábú futó talpizmaiban, lábfejében kárt okozhatnak ezzel.
Legyél önmagad futóedzője - fizikai könyv (nem ebook)
A Legyél önmagad futóedzője egy újfajta megközelítést kínál szabadidő-sportolók számára az egészséges és eredményes futáshoz, amely megnyilvánulhat adott versenytávon egyéni csúcsok elérésében, vagy az egészségmegőrzés, egészségfejlesztés területén.
A könyv segítségével képes leszel:
- leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek eddig meggátoltak abban, hogy gyorsabb, kitartóbb, egészségesebb futó lehess;
- értő módon figyelni a tested visszajelzéseit az edzések során, ezáltal magasabb szintre tudod emelni a teljesítőképességed;
- 100%-ig az egyéni adottságaidra, céljaidra, lehetőségeidre szabni az edzéseidet, az edzésterhelést, hogy célszerűen, optimálisan tudj edzeni;
- élvezni a futást, még inkább megélni a futás örömeit.
Futólépés videós tréningek
Gyorsítósáv
Ennek a 10 gyakorlatsornak a segítségével egy stabilabb, erősebb futómozgásra leszel képes.
Futótechnika fejlesztés
Az energiagazdaságos futómozgás alapjai
Ha az izmaid merevek, feszesek, akkor a mozgásod erölködővé válik, és energiát pazarolsz el futás közben.
5+1 Bomba Tipp a sérülések kockázatának csökkentésére
Közel 18 év tapasztalatát és fél tucat elismert szakember tudását sűrítettem ebbe a 40 oldalas INGYENESEN letölthető elektronikus kiadványba.
Edzéstervek felépítése
10 oldalon tárgyalja az edzésterv készítés alapjait, az edzésterv 3 fő fázisát 5 km-es versenytől egészen maratoni távig
Érdemes követned más csatornákon is, mert bizonyos tartalmakat csak ott osztok meg
Szia!
Elgondolkodtat ez az írás! Előre jelzem, hogy csak kérdéseket vetek fel, nem vagyok hozzáértő, csak egy lúdtalpas futó. 🙂
Az eddigi utánajárásom alapján a pronáló futás nem egyenlő bokasüllyedés, noha a kettő együtt szokott járni! De a pronáló lábmozgást úgy tudom nem csupán a lábboltozat alátámasztásával korrigálják a cipők, hanem a gördülés irányításával is. Már pedig a te írásod erre nem tér ki! Vagyis a pronáló lábra készített cipő amellett, hogy van egy minimális alátámasztása, abban különbözik, hogy a talp ívének kialakításából fakadóan irányítja a láb átgördülését. A futásnál ez nagyon fontos! Az általam vásárolt cipőkön én ezt látom, és tapasztalom is.
Az alátámasztás kapcsán pedig jómagam sem tudom mi a helyes. Két „vallási irányzat” 😀 van:
– Az egyik hívei azt mondják, amit Te is, hogy nem szabad alátámasztani a lábat, mert akkor a tartó izmok, inak ellustulnak, inkább erősíteni kell, a boltozatot és a lábfelyet tartó izmokat. Jómagam is törekszem erre, de arra kiváncsi lennék, hogy hogy egy lúdtalpas hobby futó 15-20km után képes-e helyesen tartani a lábát, akármilyen edzett is legyen.
– A másik szekta követői azt mondják, hogy csak abban az esetben tudnak optimálisan működni a lábfejet tartó inak, és izmok, ha a csontok is optimálisan állnak. Ehhez viszont alá kell támasztani a lúdtalpas lábat.
?
🙁
Szia! Köszi a hozzászólást. 🙂
A csípő és a comfeszítő izmok gyengesége is okozhat befelé dőlő bokákat, nem kizárólag a bokasüllyedés lehet az oka.
Az a fő gond, hogy a cipő csak tüneti kezelés, nem fogja megoldani a kiváltó okot, szóval mindegy hogy segíti-e a gördülést vagy sem szerintem. 🙂 Önmagában a cipő csak tüneteket csillapít, ami jobb a semminél, de megvan az a veszélye, hogy abba az illúzióba ringat, hogy már minden rendben van.
Ráadásul egy mérsékelten pronáló láb esetében csak ront a helyzeten egy ilyen cipő.
A csontok helyzetét a megfelelő tónusban lévő izmok képesek megváltoztatni. Ugyanúgy a rossz tónusban lévő izmok képesek a rossz irányba, helyre húzni a csontokat. Számtalan olyan betegség létezik, amikor hosszú ideig fennálló izom-egyensúlytalanság miatt másképp nő a csont, deformálódik, stb.
A talp, boka, lábszár, csípő izmainak rendszeres erősítése a legfontosabb eszköz egy pronáló bokával rendelkező futónak. Csak ugye ez fárasztó, időigényes, stb., könnyebb felhúzni egy támasztott cipőt. Itt a fő probléma.
Én összehasonlítottam egy neutrális és stabil cipőt az imént, és nem tudnám megmondani, hogy mennyiben segíti a gördülést a stabil változat talpa, kialakítása, stb. Se szemre, se érzésre nem érzem, hogy miért gördülnék jobban. 🙂 Bár azt sem értem, miért kellene gördülni a szó klasszikus értelmében, ha arra gondolsz, hogy sarokkal talajt fogni, majd szépen átgördülni. Lábközépre érkezve (ami biomechnaikailag és energetikai szempontból is javasolt) a gördülésnek nincs akkora jelentősége szerintem.
Szerintem 15-20 km után is lehet megfelelő testtartást tartani futás közben egy rekreációs sportolónak is, ha rendszeresen végzi az erősítő edzéseket. Örülök, hogy te is így teszel. 😉 Ehhez idő kell, mert 2-3 hónap alatt nem lesz látványos fejlődés.
A vallási irányzatok helyett inkább üzleti érdekeket azonosítanék be. 😀 De nincs olyan távol egymástól a kettő.
Sziasztok! A kisfiamnak szupináló cipőre lenne szüksége, de sehol nem találok ilyen sportcipőt. Tudnátok segíteni hol keressem?
Szia! Sajnos kifejezetten ilyen futócipőt szerintem nem gyártanak. Még nem hallottam róla, lehet talpetétet kellene csináltatni, bár az meg a bokáját nem fogja úgy. Futócipőboltokban érdemes megkérdezni, hátha tudnak ilyet ajánlani. 🙂
Kedves István,
néhány hónappal ezelőtt olvastam ezt az írásodat, és örök hálával tartozom érte, mert konkrétan megmentette a „hobbifutó-karrieremet”.
Történt ugyanis, hogy kb. két évvel ezelőtt, mikor gyakrabbá, heti rendszerességűvé váltak a futásaim, illetve elkezdtem edzésterveket követni, rájöttem arra is, hogy az iskolai tornacipőmet a sérülésveszély elkerülése érdekében érdemes lenne futócipőre cserélni.
Ekkor bementem a Déli pályaudvar környékén lévő Spuri futóboltba, az egyik eladó elvégezte a kétféle lábtesztet, az egyiknél a talpam lenyomatát nézte meg, a másiknál a futás közbeni mozgásomat. Azt mondta, hogy bár a talplenyomat-teszt alapján nincs bokasüllyedésem / lúdtalpam, de a futás közbeni mozgásomon látta, hogy az nincs rendben, pronáló lábam van, stabil cipőre van szükségem.
Hallgattam az eladóra, távoztam egy 30 ezer forintos stabil Asics cipővel, elkezdtem használni. Nem rögtön, de lassan és biztosan egyre több problémám lett (korábban semmilyen fájdalmam, sérülésem nem volt): elkezdett fájni a talpam közepe (az alátámasztás helyén) a futások után, és időnként a térdem is. Kb. tavaly áprilisban jutottam odáig az egyik futás után, hogy másnap annyira fájt a talpam, hogy járni is alig tudtam. Teljesen abbahagytam a futást, jógázni kezdtem és pilatesezni.
Aztán nyáron elolvastam ezt az írást.
Jógás egyensúlygyakorlatokkal elkezdtem a talpamat és vádlimat, pilatesszel a core-omat, combot, fenekemet erősíteni. Novemberben elkezdtem újra futni a stabil cipőmben, a talpfájdalom részben visszajött, de nem annyira erősen, maximum heti kétszer tudtam futni, mert sokat kellett pihentetnem a lábaimat.
Mi van akkor, ha a „bokasüllyedés”, amit az eladó diagnosztizált futás közben, valójában a lábam természetes csillapító mozgása volt? Az erősítés folytatása mellett vettem egy leértékelt neutrális Asics cipőt 10 ezerért.
És itt jött a változás. Amióta a neutrális cipőmben futok, semmilyen fájdalmat nem érzek se a térdemben, se a talpamban futás után. Nem kell többé pihentetnem 3-4-5 napig egy futás után a lábamat, simán be tudok tenni akár 4 futóedzést is egy hétre. Meggyőződésem, hogy semmi szükségem nem volt stabil cipőre, az alátámasztás csak rontott a futásaimon, nem véletlenül fájt a talpam mindig a cipő középső, magasított részénél.
Úgyhogy ez a bejegyzés, egy neutrális cipő és a jóga / pilateses erősítés gyakorlatilag megmentette a futásaimat, újra tudok megfelelő mértékben, fájdalom nélkül edzeni és fejlődni.
Köszönöm szépen!
Kedves István!
Kissé tanácstalan lettem a témában…
3 éve harántsüllyedés miatt orvos javaslatára pronáló cipőben kezdtem futni (Asics gel-kayano 25, majd 26 és most a 27-est használom). Bal lábam volt igazán fájdalmas, amit ebben a cipőben nem éreztem. Nagyon jónak bizonyult. Azonban a legutóbbi modell, a 27-es már a jobb bokámban fájdalmat okozott.
Gyógytornász javasolta próbáljak neutrálisban futni, és meglepő módon sokkal jobb volt a jobb bokámnak, azonban a ballábamban a harántsüllyedés nagyon fájt.
Szóval a bal oldalra pronáló kellene, a jobb oldalra neutrális 🙂
Cipővásárlás előtt állok és nagyon nem mindegy, hogy 40-50.000-et milyen cipőre adok ki.
Legyen esetleg egy kevésbé erős támasszal ellátott Asics gt-2000? Vagy neutrális esetleg a bal lábamon haránt emelő párnával? ( gyógytornász utóbbit javasolta)
Köszönöm előre is ha válaszolsz!
Üdv.: Ági
Szia Ági!
Én is azt javasolnám, hogy neutrális cipőt érdemes vásárolni, és ebbe egy egyénre szabott talpbetétet tenni. Talpbetét készítésre a Podiárt céget tudnám javasolni. 🙂
Kedves István,
elég fura helyzetben vagyok, slow hart rate futásokat csinálok, hogy a sérülést minimalizáljam. Lúdtalpam van, a bokasülyedést még nem vizsgálták. Emellett a súlyom magas, 120 kg jelenleg. Ennek ellenére a súlyomhoz képest fit vagyok, amennyire ez elmondható persze ennél a túlsúlynál. Régen úsztam, vízilabdáztam és még egy sor más sport miatt elég masszív a testalkatom.
Cipőt szeretnék vásárolni és gondolkodtam valamilyen max cushion cipőben. Amit most minden helyen nagyon jóra értékelnek az a Gel-Nimbus 25.
Mit gondolsz, ez jó választás lehet, vagy teljesen rossz úton járok?
Köszönöm a válaszod!
István
Szia István!
Sajnos ehhez a részéhez nem értek, nem ismerem az összes cipőt, ebben a futócipőboltokban dolgozó eladók tudnának segíteni. 🙂 Természetesen függ a testmagasságtól is, viszont 20+ kg-os súlyfelesleggel inkább a bringázást és úszást javasolnám. Miután sikerült bemenni ez alá, akkor érdemes inkább a futással folytatni. 🙂